Sembra scontato da dirsi, ma spesso gli atleti – soprattutto chi pratica lo sport in maniera irregolare o i neofiti – dimenticano che l’allenamento è una parte fondamentale dell’attività sportiva. Un carico eccessivo di lavoro o un esercizio eseguito in maniera scorretta possono avere ripercussioni negative sull’organismo, affaticandolo o addirittura danneggiandolo. La prevenzione e la gestione degli infortuni sono temi estremamente importanti per chiunque pratichi sport, un aspetto non occasionale che deve essere affrontato con serenità, utilizzando tutti gli strumenti a disposizione per dedicarsi alla propria disciplina di riferimento in sicurezza.
Un approccio “ecologico” allo sport per prevenire gli infortuni
Per godere al massimo dei benefici dell’attività sportiva è consigliabile assumere una prospettiva di ecologia dello sport e considerare la prevenzione degli infortuni come parte fondamentale del lavoro di training. È aumentando la consapevolezza di sé come atleti, a qualunque livello si pratichi una disciplina, che si ottengono risultati migliori, un ridotto tasso di infortuni e un maggior benessere complessivo. In quest’ottica, l’utilizzo di macchinari tecnologici è essenziale per sviluppare una relazione positiva con l’attività sportiva, che inizia ancora prima di indossare le scarpe da allenamento, e per ridurre al minimo i rischi di infortuni.
Di grande aiuto possono essere anche la supervisione e la consulenza dei personal trainer. Lo scopo è imparare a valutare gli obiettivi che è ragionevole porsi, decidere il tipo di allenamento da svolgere e il grado di intensità delle sessioni, scegliere le tecniche e le attrezzature più adatte a ognuno, apprendere come gestire le aspettative e lo stress connesso alle gare. Ciò non significa demonizzare l’allenamento “fai da te”, diffuso soprattutto in una disciplina considerata erroneamente intuitiva come la corsa, ma ribadire l’importanza di arrivare veramente preparati alla linea di partenza. Da lì in poi diventa altrettanto cruciale imparare a interpretare i segnali che ci invia il nostro corpo, a riconoscere i sintomi del sovrallenamento e a mettere in atto tutte le strategie necessarie per scongiurare lo sviluppo di patologie che rischino di compromettere lo svolgimento dell’attività sportiva.
Gian Marco Currà, esperto fisioterapista di casa Technogym, risponde alle vostre domande su questi temi caldi e fornisce consigli utili per migliorare l’approccio al training quotidiano.
Il primo suggerimento è quello di avere un programma di allenamento composto da un personal trainer qualificato, in modo da avere sempre sedute gradualmente progressive e non arrivare mai a esagerare. Oltre a ciò, essere controllati da occhi preparati durante la seduta limita questo genere di problemi. Fatta questa premessa, il miglior trattamento del dolore muscolare è il riposo o, per chi proprio non riesce a stare lontano dalla palestra, un allenamento di richiamo a bassissima intensità. Se il dolore alla schiena non passa nel giro di 5-7 giorni è bene farsi controllare da un fisioterapista che può intercettare problematiche che non si risolvono con il semplice riposo e intervenire con massoterapia, terapie manuali o strumentali, se lo reputa necessario, oltre a indicare all’atleta il giusto percorso di ripresa dell’attività sportiva.
La risposta più corretta a questa domanda è: dipende. Dipende perché la questione non è tanto quando effettuare lo stretching, quanto che tipo di stretching fare prima e quale dopo l’allenamento. Esistono essenzialmente due tipi di stretching, statico e dinamico. Con lo statico si tendono i muscoli in una posizione di allungamento per periodi più o meno lunghi, mentre con il dinamico si allungano i muscoli con movimenti a velocità che può essere alta, media o bassa.
Per preparare muscoli e legamenti allo sforzo dell’allenamento è fondamentale una sessione di riscaldamento. Lo stretching dinamico, leggero e graduale, può far parte di questa fase di preparazione, soprattutto se l’allenamento richiede uno sforzo prolungato e moderato.
Invece, per concludere l’allenamento con allungamento delle catene muscolari, irrorazione e ossigenazione del muscolo, e drenaggio delle sostanze di scarto, l’ideale è una buona sessione di stretching statico. Coadiuvare questa fase di stretching con una buona attività respiratoria ci aiuta nel recupero dello sforzo e a ridurre quella spiacevole sensazione d’indolenzimento tipica dell’attività sportiva intensa.
Il sovrallenamento è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. La sindrome da sovrallenamento, di solito, si verifica a seguito di un programma di allenamento che viene improvvisamente aumentato, protratto per lunghi periodi di tempo ed eseguito ad alto volume, ad alta intensità, senza permettere un periodo di recupero sufficiente. Il soggetto in sovrallenamento subisce un arresto nella crescita delle prestazioni e può accusare una perdita di forza e benessere.
Quali sono i sintomi del sovrallenamento?
- battito accelerato a riposo
- fatica eccessiva durante l’allenamento
- insonnia, irritabilità e depressione
- calo ponderale
- squilibri ormonali, amenorrea
- abbassamento delle difese immunitarie
- perdita di appetito
- indolenzimento muscolare cronico.
Se si presentano questi sintomi, è bene interrompere le attività per almeno 1-2 settimane e rivolgere particolare attenzione alla dieta. Se i sintomi persistono, è bene consultare un medico.
Come prevenire il sovrallenamento?
- riposo adeguato
- approccio mentale positivo
- non allenarsi per un tempo eccessivo
- controllare periodicamente i propri valori ematici
- seguire una dieta equilibrata
- adattare l’allenamento al proprio stile di vita
- concedersi dei cicli periodici di rigenerazione.
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