Sviluppo muscolare: come ottimizzare l’allenamento con le giuste proteine

da | Giu 13, 2019 | Blog | 0 commenti

Sviluppo Muscolare
  • Per coloro che desiderano godere dei benefici dell’attività fisica, è importante conoscere innanzitutto come abbinare le sedute per la forza muscolare a quelle a carattere maggiormente aerobico.
  • Si ricorda che l’alimentazione quotidiana e i timing di assunzione di alcuni nutrienti come carboidrati e proteine possono potenziare gli effetti metabolici dell’allenamento e per questo è necessario conoscere quali nutrienti e relative quantità assumere durante e dopo le sedute di allenamento e con quali tempistiche.

  • In ambito fitness, infine, anche la betaina si è dimostrata essere una sostanza vantaggiosa per massimizzare gli effetti dell’allenamento e ridurre eventuali svantaggi.​

Se l’allenamento è il re, l’alimentazione è la regina affermava Jack Lalanne. Le scelte nutrizionali, quando abbinate all’allenamento, permettono di ottimizzarne gli stimoli e raggiungere risultati superiori al solo allenamento. Non è sufficiente incrementare l’apporto calorico o nutrienti come carboidrati o proteine.

È necessario conoscere le tempistiche rispetto all’allenamento con cui alimentarsi e considerare la quantità utile dei nutrienti o loro miscela, se il desiderio è quello di ottimizzare gli stimoli attivati attraverso l’allenamento.

In questo editoriale, parleremo degli effetti dell’allenamento sull’organismo e le linee guida nutrizionali utili a massimizzare gli effetti dell’allenamento sia contro resistenza, cioè di forza, sia per il cosiddetto concurrent training, ovvero l’abbinamento di sedute di endurance a sedute per la forza muscolare come accade nella pratica del fitness.

Il continuo ricambio delle proteine nell’organismo

Se potessimo misurare le proteine contenute nel corpo di un soggetto sedentario, constateremmo che esse rimangono costanti per mesi. In chi non pratica sport, infatti, la sintesi proteica muscolare(anabolismo) è in equilibrio con la degradazione (catabolismo).

Se valutiamo, però, quello che succede nel corso di una singola giornata, ci accorgeremmo che in realtà avvengono continue variazioni. Quando un individuo è a digiuno da varie ore, infatti, a prevalere è la demolizione delle proteine; si riduce di conseguenza il patrimonio proteico del corpo (in particolare la massa muscolare). La situazione si inverte – e il bilancio delle proteine torna in parità – quando in un pasto vengono inserite anche le proteine.

Ecco perché, per esempio, è fondamentale inserire una porzione di proteine nella prima colazione dopo cioè il lungo digiuno notturno.

Nel corso della singola seduta di allenamento, però, pur avvenendo sia la sintesi che la degradazione, quest’ultima è superiore; ciò succede soprattutto nelle discipline di endurance, come nella corsa e nel triathlon, in cui una piccola percentuale di proteine muscolari viene utilizzata per produrre energia.

L’allenamento per la forza, invece, stimola la sintesi di nuove proteine muscolari nel corso dei due giorni successivi alla seduta in palestra; tale sintesi è massima nei primi 40 minuti che seguono la seduta, rimane elevata nelle 3 ore successive all’esercizio, si dimezza dopo 24 ore, ma – pur essendosi ridotta ad un terzo – è ancora attiva dopo 48 ore.

Per questo è fondamentale al termine di una seduta in palestra assumere quanto prima una sufficiente quantità di proteine che soddisfi la richiesta dei muscoli. Non sfruttare al meglio questa finestra di tempo significa perdere l’efficacia di questa seduta di allenamento.

Quante proteine servono allo sportivo

Nei testi di dietologia si legge di solito che un adulto sedentario necessita quotidianamente di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che un soggetto di 60 kg di peso corporeo dovrà assumere con i cibi circa 48 g di proteine al giorno e uno di 80 kg circa 56 g.

Questi apporti soddisfano il soggetto sedentario, ma non lo sportivo.

In uno sportivo intervengono vari fattori che fanno sì che, a parità di peso corporeo, sia maggiore la necessità di proteine. Gli atleti, per esempio, hanno una minor massa grassa e – avendo in proporzione più muscoli – una maggior massa muscolare.

Il turn over proteico, ovvero il fisiologico ricambio di “mattoncini”, è tanto maggiore quanto maggiore è la massa magra e la frequenza delle sedute di allenamento o eventuali competizioni. Il fabbisogno di proteine dello sportivo, dunque, è ancora maggiore in seguito all’attività muscolare, come la seduta per la forza, e anche questo è un fattore che aumenta la richiesta proteica quotidiana.

Il fabbisogno di proteine, però, non è superiore solo quando si eseguono sedute specifiche in palestra, bensì c’è anche da considerare che – soprattutto negli sforzo prolungati come nelle master class – le proteine vengono utilizzate anche come fonte di energia, sebbene in misura minore nei soggetti meglio allenati.

Sviluppo MuscolareApporto quotidiano di proteine a seconda delle necessità per chilo di peso corporeo. Fonte: Ziegenfuss T.N. and Landis J. Nutrition an Supplements. Humana Press, 2008; 251-266 mod.

 

 Le proteine? Non tutte in una volta. Ecco come suddividerle

Attenzione, però: è importante suddividere il fabbisogno quotidiano di proteine a seconda del timing dell’allenamento e in ogni pasto e spuntino della giornata.

Se l’obiettivo è quello di sfruttare al meglio la sintesi proteica derivata dall’allenamento in palestra, infatti, è un errore consumare un’elevata quantità di proteine in un unico pasto. Per ottenere il massimo stimolo della sintesi proteica, un adulto deve assumere circa 90 g di proteine al giorno, distribuendole in uguali quantità di circa 30 g in ognuno dei pasti principali, o comunque una quantità non inferiore a 0,3 g di proteine/kg/peso.

Anche chi raggiunge o supera i 90 g di proteine quotidiane, oggi in genere segue una suddivisione non uniforme, specie se, per lavoro, mangia fuori casa nella pausa pranzo. Spesso infatti la quantità proteica è ridotta nella prima colazione (anche meno di 10 g); maggiore, ma comunque insufficiente (per esempio di circa 20 g) nel pranzo; molto più abbondante a cena (anche sopra i 60 g).

Tuttavia, in questo modo non è stimolata al massimo la sintesi proteica. È fondamentale un maggior equilibrio e ripartizione del fabbisogno proteico in ogni pasto e spuntino.

 

La finestra anabolica e l’assunzione delle proteine

Altrettanto importante è assumere proteine subito dopo la seduta per la forza, ossia entro 10-20 minuti (massimo 40). La sintesi proteica è maggiore, infatti, nel periodo che segue l’allenamento, in cui il muscolo ha una buona disponibilità di aminoacidi ad elevato valore biologico.
La sintesi proteica aumenta perché l’allenamento provoca l’aumento di ormoni con effetto anabolico (es. GH, “ormone della crescita”) e perché è incrementata la circolazione sanguigna nei muscoli che hanno appena lavorato. Questo periodo immediatamente successivo all’allenamento per la forza e/o per la massa va considerato un vero e proprio “momento magico”, perché esistono tutte le condizioni per far sì che la sintesi proteica sia molto elevata; ma è indispensabile che ai muscoli arrivino nelle quantità corrette i “mattoni” (gli aminoacidi) e che uno di essi, la leucina, raggiunga le concentrazioni ideali (da 2 a 3 g).

 

Più potenza con la betaina

La betaina è una sostanza contenuta principalmente nella barbabietola da zucchero e negli spinaci. Presenta due significativi benefici nell’organismo, sia sulla salute che nella prestazione sportiva. La betaina, infatti, possiede un meccanismo d’azione cosiddetto citoprotettivo. In pratica difende il volume intracellulare proteggendolo dalla possibile perdita delle molecole di creatina.

Per questo motivo l’assunzione di betaina si dimostra vantaggiosa per ridurre la disidratazione in caso di sedute di allenamento prolungate e/o condotte in ambiente caldo e chiuso (es. sedute di Group Cycle o Skillathletic), e quando abbinata ad un programma per la forza muscolare di almeno 15 giorni sembra favorire anche il potenziamento muscolare. Per godere del beneficio della betaina sull’idratazione sono necessari 1,25 g di betaina. L’idratazione sembra essere maggiore quando questa viene miscelata a sali minerali.

Per favorire la muscolazione, invece, la quantità è superiore, pari cioè a 2,5 g. In questo secondo caso sarebbe ottimale miscelare la betaina alla quantità opportuna di proteine in polvere e sfruttare il timing di assunzione. Attenzione però. Nonostante gli studi scientifici affermino tali quantità si ricorda che la dose di betaina giornaliera ammessa dall’E.F.S.A. (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) è pari a 1,5 g.

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